加圧シャツだけ着て、トレーニングに励んでも、思ったようにやせないことがあります。それは食事が原因。運動＋食事＝ダイエット。運動するのは大変。でも食事のメニューを変えるだけならかんたん。明日からできるダイエットメニューと加圧シャツのおすすめの使い方をご紹介。
◆ポイント
- 暴飲暴食しない
- 早食いしない
- 腹八分目にする
- おやつを食べない
- 寝る前に食べない
- 主食副菜バランスよく食べる
◆おすすめ食材
- 豆腐
- 鶏肉、豚肉、魚肉、魚介類
- こんにゃく、おから
- 野菜類全般
- 玄米、麦ごはん
筋肉つけるにも高タンパク。痩せるなら、低カロリー・低脂肪・低糖質です。
基本は低カロリー
お菓子やジュースなど砂糖をとっていなくても太る。これは食事のカロリーが多すぎるから。
ダイエットでは、献立でほとんど決まってきます。
献立を変えるだけで、急に1・2kgくらい減量した人もいるくらい、重要なポイントなのです。
一日の基礎代謝量は、成人男性約1500kcal、成人女性で約1200kcal。
これを大幅に上回っていると、その分が脂肪としてお腹やお尻についてきます。
加圧トレーニングをしても、それ以上に食べ過ぎたら効果が半減。
大丈夫。食事制限と言っても、絶食とは違います。普段のメニューを変えて、野菜や肉や大豆製品などを取り入れればいいのです。
特に、ファストフードはあなたの寿命を縮めかねない危険なもの。
加圧シャツを着ながら、夜食やおやつを食べすぎている。
これが一番NG。
肉を食べるにしても、揚げ物よりはできるだけ油を使わない料理がヘルシーです。
話題の糖質制限とは
食事をする時、まずカロリーを気にしますね。
例えば、低カロリーの果物を食べればやせるのでしょうか？
低カロリーでも、砂糖たっぷりで油ものが多いと太るといいます。
最近では糖質という新しい基準がわかってきました。
糖質制限＝ロカボ
断食や炭水化物抜きの食事では、倒れてしまいます。
普通にご飯を食べて、糖質分を減らすのがロカボ食です。
つらい食事制限はしなくてもいい。
おいしく食事しながら、ダイエットをしようというものです。
糖質とは、砂糖とは違います。人間にとって必須のエネルギー源です。
しかし糖質を多く取りすぎると、脂肪として蓄積されてしまいます。
糖質が多い食事だと、太りやすいばかりかメタボリックシンドロームにもなりやすい。血糖値の急激な上昇を招くので、糖尿病なども関係すると言われています。
「お菓子食べると太るよ」
これにも根拠があったのです。
加圧シャツを着て運動をしていても、お米やパンが多すぎる食事だとやせにくい。
反対にやせやすいのは、糖質やカロリーなどが少ないこと。
食事の献立や調理方法を変えるだけでも、加圧シャツの効果もアップ！
低糖質
糖質が少ない食品は太りにくい。肉や野菜などが糖質分が少ないのです。
米や小麦製品のパン、ラーメン、うどん、スパゲッティが特に多いのです。アルコール類や調味料類やジュース類にも入っています。
| 項目 | GI低い | GI高い |
|---|---|---|
| 主食 | 玄米、全粒粉、そば、ライ麦、おかゆ | 白米、パン類、麺類 |
| 野菜 | グリーンピース ごぼう、豆類 海藻類、きのこ類 | カボチャ、ニンジン、イモ類全般 |
| 肉 | 白身魚、魚類、魚介類、鳥肉 | 牛肉、豚肉 |
| 果物 | アボガド、ブルーベリー、プルーン、みかん、ゆず、りんご、レモン | パイナップル、バナナ、レーズン |
| 菓子 | せんべい、クラッカー、ゼリー、ヨーグルト、アーモンド、ナッツ類 | ポテトチップス、クッキー、菓子パン、ジャンクフード全般 |
◆糖質の多い食品
野菜＜肉＜果物＜菓子＜主食
白いご飯は、お菓子よりも太る！
加圧シャツは脂肪を燃焼させようとするものですが、普段の食事で太りやすい食生活をしていると効果が出にくくなります。
高炭水化物摂取が高中性脂肪血症に関連していることが知られている。炭水化物の過剰摂取には注意すべきである。
厚生労働省資料より
特に太りやすいのが炭水化物。
糖尿病の原因になりやすく、今話題で注目されています。
炭水化物が多いのが、米やパンや麺類。イモ類も炭水化物は多いのです。
これを少なくして、大豆食品、肉類、野菜類などを増やすと効果的。
カロリーも減って、加圧シャツとの併用もピッタリ！
今あなたが食べようとしている、お菓子やお酒やジュースも太る原因なのです。
おすすめの食事法
定食、外食などはバランスが悪くなります。
外食する時は、ラーメン屋や牛丼屋やファーストフード店よりも定食屋がおすすめ。今ではマックや外食チェーン店でもサラダなど別売りするようになりました。
食事バランスの目安
炭水化物類 50%
野菜類 25%
肉豆タンパク質 20%
他果物等 5%
筋肉をつけるならタンパク源が必要。プロテインや肉食が流行ってます。筋肉女子は肉を多く食べていたり、ムキムキのマッチョな人はサプリメントを食べています。
お米やパンが太るからといって、こんにゃくダイエットや炭水化物を食べないのは危険です。
炭水化物は太りやすいですが、人の体の主なエネルギー源。
適度に減らしていくと、体の糖質が減ってきて、体脂肪を減らすようになります。
加圧シャツも基礎代謝を上げて、体脂肪の燃焼を助けます。
加圧トレーニングと食事のとり方
◆やってはいけない例
- 肉類が極端に多すぎる
- 炭水化物しか食べてない
- 炭水化物をまったくとらない
- ビタミンやミネラル類をとらない
- プロテインだけ飲んでいる
加圧シャツは、トレーニングメニューは決まっていません。佐藤義昭先生の加圧トレーニング法だと、食事の前にトレーニングをします。
「腹筋割りたい」
体脂肪を極限まで減らせば、ボクサー体型なら腹筋が見えてきます。
ハードトレーニングしなくても、体脂肪率を下げればいい。
人の体に糖質類がなくなると、脂肪を分解します。運動するときに糖質がたっぷりあると、脂肪燃焼しにくいのです。
つまり、空腹時にトレーニングをして、その後に食事をするのが効果的。
体のエネルギーが足りなくなったときに脂肪を分解するのです。
エネルギーは主に糖質。糖質が多いことで、体脂肪率が落ちにくくなります。
スポーツドリンクは最低限の栄養補給ですが、ジュースや間食のとりすぎは要注意。水分は脱水症状にならない程度に補給しておきます。
一番いけないのが、寝る前に食べること。
寝る前だと、消化も悪く、脂肪になりやすいといいます。
加圧シャツを着て寝るよりは、外出する時などに着ていくのが効果的です。
食事制限プチ断食
素人の断食は危険！
適度な食事制限なら、減量に最適です。
昔の日本人は3食食べなかったという話もあります。
朝ごはんは食べて、昼食か夕食を抜くというダイエット法もあります。3食だと栄養やカロリーを取りすぎること。胃腸にも負担がかかるためです。
1食だけ抜くと、断食や絶食とは違うので体に負担をかけません。
食べ過ぎの3食から、2食に切り替えるだけでも、摂取カロリーは大きく減ってきます。
夜帰りが遅い。夜食を食べる生活をしている。
胃腸にも負担をかけて、生活習慣病にもかかりやすく、悪い事だらけです。
お腹をすかせて、加圧シャツを着てトレーニング。
その時こそ、あなたの余分なお腹のお肉が消え去っていこうとしています。
◆空腹時のトレーニング
⇒糖分不足
⇒ウォーキング程度の運動
⇒体脂肪を分解
⇒脂肪燃焼
⇒胃腸も休めて元気に
プチ断食のような、空腹時にこそ、ダイエットが期待できます。
本気で減量したいなら、食事のとり方を変えて、野菜ジュースやスポーツドリンクなどを取ることをおすすめします。
おやつや夜食をボリボリ。食べすぎているだけだったら、加圧シャツと合わせれば更に期待度がアップ！
栄養プロテインとりすぎ太る
筋肉つけるために、ステーキや焼き肉などを1kg以上食べる。これではカロリーや脂肪分が多すぎます。
筋肉をつけると、体重が増えやすい。スリムな細マッチョを目指すなら、タンパク質を取りすぎないこと。
栄養が多すぎると、かえって悪いことも出てきます。
◆お肉たっぷりの食事
⇒腸内環境が乱れて便秘や下痢
◆野菜だけ菜食主義
⇒エネルギー不足で疲れやすい
◆極端な食事
⇒体調不良や病気の原因になる
加圧シャツを着て、HMBプロテイン。間違ってませんが、筋肉太りしすぎると、ズボンやシャツが着れなくなってきます。
特にプロテインを取ると、筋肉がムキムキボディビルダーになりやすいので、スレンダーな体を目標にするなら要注意です。
男性は筋肉が付きやすい。
女性は筋肉が付きにくい。
痩せるならBMI指数や体脂肪率、体重を落とすことです。
